以下介绍一种简单的自我催眠方法：腹式深呼吸自我催眠法。

练习者轻装坐在靠背椅上，头微低，下巴稍微内收，松肩坠肘，后背靠椅子的靠背，双手交叉轻放在下腹部的下丹田处（肚脐以下位置），两腿稍弯曲，双膝、双脚与肩同宽，脚尖向前，双脚平行，全脚掌踩实地面。亦可仰卧、站立或自然匀速地步行。无论哪种姿势均要求保持全身放松。练习时尽量选择安静、通风的场所，双眼和嘴自然微闭，舌头放松，尽可能地减少外来的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等感觉刺激。

嘴闭合不漏气，完全用鼻子慢慢吸气，慢慢呼气。吸气时，胸部与腹部同时向外隆起，感觉肺部吸入了大量的空气而使横隔膜往腹部下压，使腹部鼓气，置于下丹田处的双手感觉到腹部向外逐渐鼓出。呼气时，胸部与腹部同时向内收缩，仿佛空气逐渐从鼻孔处向外排出，双手感觉到腹部向后面的背部和脊柱方向压进，协助胸部将空气排出。胸、腹部同步吸气的方法，须反复练习，直到熟练掌握。

当练习者熟练地学会吸气时胸腹部同步鼓出、呼气时胸腹部同时缩进后，双眼微闭，聆听身旁的指导者按秒针速度念“1、2、3、4、5、6、7”，即念每个数字用约1秒钟时间。练习者按这一速度将空气逐渐吸入体内，当指导者念到“7”时其下丹田处已经鼓起到最高点，仿佛吸入的空气已达到饱和状态，不能再多吸入一点，此时稍停保持1秒钟。1秒钟后，听指导者再按秒针速度念“7、6、5、4、3、2、1”，同时双手协助腹部、胸部向后、向上压进。当指导者念到“1”时，练习者的腹部仿佛已贴近后背的脊柱，胸部缩小，空气全部排出体外。如此节奏，一次呼吸共耗时15秒钟，1分钟共4次深呼吸。开始跟随着指导者念的数字练习深呼吸时，练习者最好心中同时也默念所听到的数字，逐渐掌握读秒的节奏，练习数天后可撤去指导者念数字，按自己默念“1”至“7”数字吸气，停1秒后又从“7”至“1·数字呼气。这一步做到熟练后，就要集中注意力想象将吸入的空气分为7段，记住每秒钟空气到达了身体的哪一个部位。默念到“7”时，空气仿佛到达下丹田顶点。然后按相反程序，腹部缩进，将空气逐渐向上依次分7段排出体外。 [1]

胸腹部同步吸气、呼气，同时默念数字掌握时间节奏，想象空气分7段慢慢吸入体内下丹田处，并慢慢排出体外。当练习者熟练地掌握了这些要领后，就能逐渐体会到腹式深呼吸的益处。人在日常生活中遇到一些不如意的烦恼时，容易引起情绪波动，发生持续的焦虑、抑郁、恐惧，往往导致体内各脏器运行功能的失调，使各器官不能处在平衡协调的状态，产生各种不适症状。当熟练地进行腹式呼吸时，呼吸系统的活动从平时每分钟12～16次减慢到每分钟4次，至少比原来呼吸慢了2\/3。呼吸系统的缓慢活动也带动了心血管循环系统、消化系统、泌尿系统、内分泌系统以及骨骼肌肉系统等都处于缓慢活动的状态，仿佛人熟睡时体内各脏器都处于相对安静休息的状态一般。在这种状态下，焦虑、抑郁、恐惧等不良情绪也随之逐渐减弱、消失。当做完练习、睁开双眼时，就能感到头脑清晰、心情舒畅。 本章未完，请点击下一页继续阅读！ 第4页/共5页